Рядко тренирам сила толкова съсредоточено, за разлика от силова издръжливост, тъй като я губя/се губи най-бързо, но
Във връзка със силата на сгъвачите на пръстите:
реших да пробвам на базата на съветите на Ева Лопез
(https://en-eva-lopez.blogspot.bg/search/label/Physiology%20of%20Sport%20Climbing)
висовете, предложение от нея с тежести за 4 седмици.
Причината, която ме накара е, разбира се, един маршрут, който толкова съм харесала, но няколко движения са толкова безбожно дълги и от противополжен крак в таван. За "Алтиус" става дума (дали е 7c+ или 8a, няма никакво значение, катерила съм подобни и като категория по-трудни, така че вероятно би трябвало да успея на него). Но .... се оказа, че се чувствам безбожно слаба, особено след тежкия ни едномесечен трип в Родеяр.
Силата на захвата ми беше на нулата през номеври 2016. Освен това, "Алтиус", с всички негови качества, би трябвало уж да ми пасне - къс, таван, силов, има плоча, боулдър, страшен .... а и е пренакован току-що. Благодарим на Милкана и Петко за пренаковаването, но падането на пасажа все още е опасно :-) Както и да е, мен, това, че съм слаба ме подлудява.
Вработих 1 месец и започнах сила с тежести.
Първа подробнос: за да тренира човек с тежест, трябва първо, както и Ева съветва, да разбере колко килограма е максималната стойност на силата за конретния човек в момента.
Максимална сила се измерва като се увисне с максимална тежест за време до 5 секунди. По този начин човек може да разбере с каква сила може да направи едно единично движение.
Един катерач, както и всеки спортист, особено тези, които работят с телесното си тегло, е много важно да знаят каква е максималната стойност на относителната им сила / максималната сила, отнесена към теглото.
От нея зависи как ще бъдат подредени всички силови упражнения и дали и какъв ще бъде резултатът.
Например, ако човек може да увисне / вдигне 45 кг 1 път, то значи, че може с 47,6 кг да го направи 2 пъти - според Сет Литън.
Това обаче се отнася към катеренето по друг начин, тъй като правим последователни движения.
В катеренето силата се измерва чрез:
1) максималната тежест, която можете да се наберете веднъж (според Сет Литън)
2) максималната тежест, която можете да добавите, докато висите на най-малкото възможно за вас ръбче (макс. се измерва на 18мм, а не най-малкото, но очевидно авторът ползва стари данни)
А сега отново се връщам на метода, който аз използвам и ми се струва изключително издържан и научно и практически:
Тъй като се чувствам повече от сигурна на кампус борд, след като съм го тренирала 4 години (среден брой движения за 2 часа - ~ 300 - имам ги с точност, но няма да пиша за това сега), реших да съвместя висове и блокове с лека плиометрия (за да не се "вдървявам" прекалено).
За Ева Лопез методите и изследванията й вижте тук:
http://en-eva-lopez.blogspot.bg/2014/11/update-endurance-training-in-sport.html2 пъти в седмицата в един и същи час на деня, започвам с траверси или някакво катерене и мн. добра загрявка на горната част на тялото.
След това къси маршрути, тип боулдър. За тези тренировки, концентрацията в никакъв случай не бива да се разстойва.
За да свикна, правех 1 седмица само с малко кг.
Висове на големите прагчета 4 серии по 10 сек. и така запонах да разучавам тежестите. Преди години се набирах (в периода, в който кракът ми беше контузен), но прекратих. Без да наблягам на това, тъй като няма смисъл в катеренето, правех 4 набирания с 30 кг х 4 пъти на лост. Това води до мн. големи изменения, които са нужни само по време на контузии или за зимно катерене.Точка.При проявено желание, ще разкажа, какво точно правех в този период, когато увеличих неимоверно максималната сила на горната част на тялото си.
Разбрах с каква тежест да правя тези висове, когато попаднах на Ева Лопез (е, изчела съм всичко от нея за дипломната си и дори съм я цитирала, но чак програма не бях спазвала).Оказа се много интересно:
Как измервам макс.: Добавяш тежест и висиш 13 сек на съответно прагче. Ако отказът ти не е на 13 секунда, добавяш още тежест, докато достигне до 13-тата секунда точно, НЕ ПОВЕЧЕ.
Тогава, на това прагче започнаш да висиш по 10 СЕК. Много добре! Защо ли?
За да не достигаш хипетрофия! За да не става това, което често катерачите правят несъзнателно - уголемява се обемът на мускулът, което е адски нежелателно за катерач. Ева доказва, че се изгражда изключително много сила, когато се види 10 сек, 3-5 серии, вместо до отказ. Същата сила -6% се задържа и след това. Въпросът е в точността на изпълнението и килограмите.
Ако сгрешиш, е по-добре, да се насочиш към по-малка тежест и по-дълго време.
Ако успееш да висиш дълго време с по-ниска тежест - това носи повече успех, отколкото ако не завършваш серии, намаляваш време и т.н., защото тежестта е прекомерна.
Принципно:
"Времето, в което висиш под напрежение, е много по-важно,отколкото тежестта"
Много по-важно е да висиш 10 сек. с 10 кг, отколкото 5 сек. с 30 кг.
Ако се виси с тежест 50-75% от МСТ на удобно ръбче (20-18мм) (24-20mm за по-начинаещи).
За да достигнеш вис с 75% от максималния си, с което висиш изпълняваш сериите.
Оказа се, че обаче в същите 4 седмици, в които спазвам този план, отлабнах с 5 килограма ☺(не заради тренировките само, просто се постарах с доста яйца и вода, както друг път, но този път - успях). И какво да правя с тежестите, отново ли ще ги увеличавам???
Колко е логично само: винаги съм си доказвала, че адаптацията към едно натоварване е нещо изключително.
Началото: Максималната тежест, с която можех да вися до отказ на 13 -тата сек. беше 30 кг (но едва -едва) и затова я свалих на 25кг (истинска). Това са < 50% от теглото ми.
2ра седмица това се промени.
Резултат на 2тата седмица на скали:
и второ - получи се не само то, а и следващите.
Останалата част от статията е скрита.
Какво ли ще стане, ако тренирам 8 седмици....? се запитах.
4та седмица - загрявам с 10, 10, 15, 20, 30 кг.
Последна 8 - ма тренировка вися с 5 х 30 кг от собствено тегло 52, 5х10кг на 16мм..
Правя блокове на 16мм 3 х 10кг и 12 мм - 4 х 10сек.ръбче, което до скоро дори не можех да задържам без тежест.
Така: изключително нарастване в силата наблюдавам още на 4тата седмица и във времето, което вися. НЕ само, че на големите 24 мм вися с 25кг съвсем спокойно за загрявка, а на 18мм - правя и 5те пълни серии с 10 кг (1вата седмица сериите са 3 , втората 4 и 3та и 4а по 5 серии) и последния път - началото на 4тата седмица успявам да вися 10 сек. без тежест на 12 мм. Просто не е за вярване....................
II- ри цикъл: 4 седмици
почивка - точно 72 часа !!!
Загрявката:Постепенно увеличавам тежестта. Тук има някакъв трик, който не мога още да разбера. Налучках истината - първият загряващ вис трябва да бъде с 30% (аз реших с 15кг).
Все още не мога да разбера до колко обаче трябва да се увеличават в загрявката. Променям ги, за да разбера.
нещо такова:
30%
30%
50%
55%
70%
Възстановяването след тези тренировки е нужно да е 48 часа задължително и най-малко, както препоръчва и Ева Лопез. Опитах се да почивам 1 ден и не завърших нито една серия докрай.
Почивките между тренировките винаги трябва да се смятат в часове!
1 ден почивка = от края на тренировката (днес, 18:00) - началото на следващата (утре, 18:00)
2 дни = понеделник на обяд - сряда на обяд в същия час = 48 часа
Второто упражнение в цялата тренировката реших да е стълбата (24 движения) на кампуса. Нея понякога не я издържам, но миналия път, издържах всичко. Тя се състои от равномерно изкачване и слизане по кампуса до 5 4 пъти с двете ръце и това цялото 3 серии. 4 са много, пробвах. Говоря за тази тренировка, иначе 4 са ок, ако тренираш в друг режим.Почивките са 5 минутни! По-добре по-дълго в напрежение, отколкото да не издържиш серията. Затова правя голяма почивка.
Резултати при блоковете: 1-вата седмица треперех, сега вече почти не претеря и правя освен това и на 18мм, на 12 мм (без тежести) висове+ блокове!!!!!!!!!!!!!!!Първата седмица можех само да вися 6 секунди, а сега и блок по 10 сек.!
_________________________________________________________________________
Оригиналният вариант на този план на Ева Л. започва с цикъл от 4 седмици с висове без тежести - за катерачи под оказаното ниво - за адаптация.
Аз започнах с тежести и след седмица го открих, така че продължих след хиляди проучвания, как.
Подчертавам,че психиката страшно се активира от този тип тренировка. http://stanislambreva.blogspot.bg/2017/01/blog-post_13.html (в поста за изометрията). Изостря мисълта и вниманието. Не случайно се прави 8 седмици в годината (по препоръки).
Така започнах следващия цикъл на 17.01. 2017 вторник в 14 :00:-) и приключвам на 9-ти февруари. Пада се 10 седмица, която също трябва да е почивна. Хм. Дано да не става за катерене и после да се пробва.
5-та седмица: изключителен прираст в силата!!!!
13.01.2017 - 14 - 16.30 ч.
Подчертавам, че в най-силната ми тренировка досега, загрявам по следния начин:
1.15кг
2.15кг
3.25кг
(2 серии повече отколкото ще правя след малко в същинската част)
4. 30кг
5. пробвам 35кг и успявам
Време: 12.50 минути
Почивка: 5 мин до старта
1-вата тренировка, 5тата седмица вися за 1 път с 65% -70% от теглото си и правя серии с него - 2 х 30 кг +1х 35 кг от моите 51,8 в момента. Чудо!
Тоест за 13 сек, сигурно ще мога с 40кг, но не пробвах.
Висове: 9 . 30 мин.(вкл. поч)
На 16мм : време - 9.30 мин(вкл. поч)
2х10кг +1 х 15 кг!!!! Чудо!
На 12мм: 9.30 мин. (вкл. поч)
Тук без тежести.
Днес мога да правя и блокове в серии по 10 секунди, на които не можех да вися 6 сек. преди 2 седмици.
Общо време висове: 2 серии х 9.30 +1х 3.10+ 17.50 мин загряваща серия (вкл. поч)~ 30 min. (вкл. поч.)
10 мин. почивка
Кампусборд (не е включен в протокола, аз сметнах всичко и реших, че от допълнителните упражнения е най-удачно да правя кампус - защото :-) е типично плиометрично упражнение, с каквото трябва да с екомбинира изометрия и защото е за същата мускулна група. Това е много важно):
3 серии х 24 =72 движения на около 70 - 80% мисля от макс.сила. Завършвам всички серии до долу - НЕВЕРОЯТНО!
Общо време: 21 мин за кампус (вкл. поч.) + 10 мин. почивката преди това
72 движения: 31мин
Блокове (също са добавени от мен самата, човек може каквото желае да си добави, стига да е в подходящия за комбинация режим): 9.30мин.
Равни блокове на 3те вида ръбчета също завършвам всичко!
Време спрецифична тренировка след траверсите до тук: 1 ч. 40 мин. (с 3 серии)
Следва: 10мин. почивка
Кофички 4х10 Почивки: 3 минути
Коремни 4х10
Лицеви 2 х7 повт. и 1х 10
Физически упр. ~ 40 мин. 40 сек.(вкл. всички почивки)
ЗА 1 ПЪТ в живота си УСПЯВАМ ДА ПРАВЯ ЛИЦЕВИ С НИСКИ РЪЦЕ! НИКОГА ДОСЕГА НЕ СЪМ МОЖЕЛА, а правя от няколко години често.
Цяла тренировка без траверс и разтягане: ~ 2 часа 21 мин.
Чувствам се силна и много лека!
2-ра тренировка от II цикъл
Почивка 96 часа.
На 72 рия (15.01) катеря издръжливост леко.
Препоръчва се изометрията да е само 2 дни в седмицата.
3 серии (но грешка в почивките на ОФП)
На 17.01 - висях 3 серии , 2 от които с 35кг!!!!!!!!!!!!!!!!! и 1 с 30кг
Аз самата тежа 51.5кг, което означава, че вися с 70% от теглото си
Първата седмица висях с 25 кг, втората с 30 кг, сега с 35 кг. Това са към 20% покачване на относителната ми сила (ако не се лъжа)!
На 16мм с 15 кг х 2 серии и 1 с 10 кг.
А навън вали сняг и няма как да се катери!
Висове: 3 серии - общо - 30 мин.
На 17.01 освен това трябва да сменя второ упражнение, тъй като вече много се затрудняват сериите и това изисква промяна:
Кампус: Загрявка -стълба 1 серия до 5 надолу
Сменям стълбата през 1 да бъде през 2 прагчета - тоест 1-2 1/2 - 4 1/2 - 5 1/2 и обратно х 3 серии разбира се с 3 мин. почивка. Тази стълба не съм можела да я връщам , само ако са единични движенията. - 18 движения
Време: на половина по-малко - 12.50 мин.(вкл. загрявката)
7 мин.почивка
Блокове - динамично и задържане:
Блокирам на 1 -3 за 10 секунди - 2 серии с двете ръце.
Двойно време, защото са отделно ръцете - 4мин, 40сек
и 1-4 х 10 сек. 3 серии =7 мин.
На 16мм
1-3 блокирам със скок за 10 сек. !!!!!!!!!!!!! 3 серии -7 мин.
12 мм същото !!!!!!!!!!!!!!! скок и блок - 7мин.
Общо време на блоковете: 27.40 мин.
Очаквани резултати: В резултат на този режим силата се повишава с 20 %, а след като спре 6 % от тях отпадат.
Негативно:
За съжаление смених и физическите упражнения накрая, които правя за здраве с много трудни, което доведе до ужасна мускулна треска 2 дни. Съответно , не можах да тренирам в четвъртък, а отложих за петък и нещата излязоха извън контрол:-(((((
Важно: Не знам , хората, които нямат идея от упражнения, как действат. За пореден път се убеждавам и не знам какво още трябва да се случи, за да не греша в следното. Много трябва да се внимава с ФИЗИЧЕСКИТЕ, особено, ако си във форма. Въобще с всичко, което е по-малко важно от това, за което всъщност тренираш. Ако направиш грешка с второстепенните, това се отразява неминуемо на важните качества и обикновено нещо влошава. Все пак за какво се трудим?!
В същата тренировка не ми стигна времето. Това стана заради това, че смених равни с неравни блокове и времето им се увеличи двойно. Това обаче не го разбрах в момента.
След това поради липсата на време, но присъствието на доста хора около мен, намалих почивките!!!! Пълна глупост при ОФП да намаляваш почивки и особено, когато нен важно, а само оздравително.
Започнах нови коремни преси! Нали отдавна с еоплаквам, че добре познатите коремни от вис вече въобще не ги усещам във всякакви форми.
"Новите" ми коремни "разказаха играта" на възстановяването. Наричат се "suspended crunches"/на бълг.
Джакнайф на ТRX. Използвах халки и краката ми бяха на нивото на лактите, а не като на снимката. Коремните наистина са изключителни, тъй като принуждавали всички мускули на корема да работят и стабилизират изключително силно цялото тяло. Така, че да се внимава с експериментите!
Ето тези:
 |
| фрамар.бг |
Кофички 4 х 10
Коремни 1 - вис 4 х10
Коремни НОВИ 7, 8, 10 - 3 серии. Много трудно, а и хора ме мотивират ....без да искам увеличава
Лицеви: 4 х 10 едва
Край: 17.30ч.
Накрая на тренировката ми прилоша поне няколко пъти!
Не се храня все пак никак!
Втора седмица от II цикъл: 20.01 (Старт: 4 серии)
изпълних много лоша тренировка:
Още в загрявката правя грешка, обърквам дисковете и вместо 25кг на 3 серия , слагам макса - 35......
-вися 4 серии , от които в първата 2х 30 и 2х35. Останалите също ги правя , но мн трудно. Включвам неравни блокове х 3 серии на ръка на 3те прагчета, вместо равни, вече трицепсът мисля, че ми е свикнал.Без динамики. На големите с 10кг.
Траверсите:
Изпомпвам се жестоко (защото 3 дни почивка водят до нетърпение, премотивация ... , Крис е с мен, за да снима изпълнението)
Загрявка:
1.15кгх 10сек.
2.15кгх 10 сек
3. 20кг...
4. 35кг. грешка...
5. 30кг....
Старт на висове - 24 мм:
1. 30кг
2. 30 кг тази серия е повече от миналия път
3. 35 кг
4. 35 кг
16 мм - разменям местата за 1вите серии - по-трудните - ГРЕШКА
1. 15 кг мн.тежко
решавам да смъкна тежестта изцяло, за да си напрая 4 серии
2. 10кг мин. път тук 15 кг - хихи тези 35 кг в загрявката и в 4 серия от големите ;-)
3. 10 кг
4. 10 кг СПАД
5. 10кг ?? мисля, че направих 5
12 мм - тук никакъв проблем МН. СИЛНА
1без тежест 10сек
2. 10сек.
3. 10сек.
4. 10 сек.
10 мин. почивка:
Кампусборд: заради Крис правя дългата стълба - 24 движения, защото правим снимки
1 л: 12 движения Изключително изморена
3 мин. поч.
2 д. 12 движения
Стълба през 2 - (разст. 60 см май) - 24 движения, некоординирана се чувствам
1л. нагоре и надолу само - 8 дв.
2 д. 8 дв.
1 л. - 8дв
2 д. - 8 дв.
Блокове неравни - изометрично!!! (без скок):
24 мм -1-3
1. 10 кг х 2 (започвам с десен блок; двете ръце)
2. 10кг х 2
3. 10кг х 2
16мм
1. 10 кг, не мога ИНТЕРЕСНО. С тежест статично - не успявам.
2. без тежест статичен блок 10 сек.х2
3. 10 секх2
4. 10 сек. х2
12 мм - люлея се
1. 10 сек.х 2
2. 10 се.х 2
3. 10 сек. х 2
4. 10 сек. х 2 ЕДВА!
Много интересни резултати:
Проблеми се появяват само на 16 мм и !!!НОВО. с 15кг две серии не мога.
Освен това - ВИСОВЕТЕ на 16 мм ги правех 4-5 седм. дори с 15кг.
А БЛОКОВЕТЕ (динамично, без теж-мога)- статично - дори 10 КГ - не мога.
Ха, колко очевиднен проблем!
Обаче, защо беше неудовлетворителна тренировката:
След като миналия път направих отново грешката да включа нови упражнения за ОФП (за здраве уж по малко бройки и серии), показвайки на Петя как се правят "suspended crunches"с халки на краката, съм претренирала явно.
4 х 10 серии кофички
4 х 10 лицеви с ниски ръце,
4 х 7,8,10от новите коремни - безбожно трудни (ЕТО ТИ, нали търсиш трудни коремни)
4х 10 от вис
Имах страхотна мускулна треска на 2рия ден-така, че се наложи да отпочина още цял ден. ТОВА ОТ СВОЯ СТРАНА ПРОВАЛИ СЪЩИНСКАТА ЧАСТ - ВИСОВЕТЕ, на 48мия час. Бях ужасно пренадъхана и прекалено отпочинала - повече от 72 часа.....заради физическите - често се захласвам.
И освен това денят , в който настъпи суперкомпенсацията(с мускулната треска, вечерта преди 20.01), започнах да показвам на Крис как се прави кампус, пробвах да се пусна от блок на една ръка и такива неща.
Малко снимчици от тази тренировка:
 |
| Сани - загрявка на най-големите -15кг |
 |
| Загрявка - увеличавам тежестите, досадна част |
 |
| нямам търпение да мине загрявката |
 |
| 35 кг загрявка |
 |
| без тежест на 12 мм съм цар вече |
 |
| без тежест - невъзможно силна съм вече - преди 5 седмици, тук не можех да увисна за 6 сек., сега не усещам дори блоковете в последното упражнение |
 |
| подготовка, последна серия без тежест, страшно се мотивирах отново, въпреки грешките в предишните |
За Ева Лопез методите и изследванията й вижте тук:
http://en-eva-lopez.blogspot.bg/2014/11/update-endurance-training-in-sport.html
23.01 - тренировка на 70тия час от суперкомпенсацията
Загрявка:
15
15
25
30
35 ? загрявката е с 1 серия повече от същината
24 мм - висове
1 х 30 кг
3х 35 кг трудно (нещо не е наред)
16мм
1х10
1х15 отново грешка
1х10
1х15 трудно
12 мм
3х10кг
1х5.400 кг хихихи колан!!!!УАХА, ОТНОВО ВЪЗХОД!
Кампусборд:
Загрявка:
1 х 8 движения и надолу
Стълба през 2 прагчета х 3 серии (тръгване с дясна на блок)
ИДЕАЛНО, не го усещам.
Силата, с която издърпвам е ужасно много.
Блокове - неравни -1-3:
24 мм
3 х 10 кг
16мм
3х10 сек без тежест
12 мм
2х10 сек.без тежест
2 серии пробвам с 5 кг и успявам
кофички 2х10
лицеви 2 х10
коремни от вис 4х10 -опънати, везна 1 проба
ПРЕДПОСЛЕДНА ТРЕНИРОВКА
25ти 01.2017
6-та седмица в програмата
Общо максимална сила дотук: 10 седмици - втората седмица на декември
(катерих 1-2 седмици и Муун, но рязко ми спадна формата и прекратих веднага: 4 движения с 5 минути почивка и за два часа правиш макс 20 опита, това е поне за мен е 100% загуба на време, а не мога да си го позволя)
Днес на 48 -я час :-О,
в 1 и същи час на деня през ден - ЗЛАТНО ПРАВИЛО Загрявам: 15:00ч.
Забележи: посл. серия не достига максимума !!! повече серии с по-малко кг.
15кг
15кг
25кг съсредоточаваш
30кг
30кг
5 минути почивка
24 мм
1.30кг
2.30кг
3.35кг
4.35кг!!
5.35кг!!
Тук не се издържа, ако не се спазват някои условия.
В никакъв случай, не се тръгва към ръбчето в последния момент, това е ясно!
Слагаш си магнезий и стоиш отдолу в готовност. Пръстите на 6тата секунда от подготовката вече трябва да са ръбчето, особено, ако се присягаш като мен.
Отброяваш и се съсредоточаваш, на 5-4тата секунда преди старта - ИЗДИШВАШ!
При това напрежение, както в бойните изкуства навсякъде, преди да насочат удара, издишат, в ащанга йогата е същото.
Издишането трябва да е дълготрайно, а не надъхано и силно.
Не е за вярване колко дълго време имах чувството, че мога да задържа 35-те и то на 4 и 5 серия!!!!!!!!!!!! Обаче наистина Дзен! - гледаш екрана и фиксираш ума. Следях си сърцето и дишането и така не усещах как се изпускаш, но държиш :-).
16 мм - трябва да се изпълнят 5 серии, за това повече серии с 10кг
3 х 10кг
2 х 15кг
12 мм
1.10сек без тежест
2.10сек без
3. 4.5 кг!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
4. 4.5 кг!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
5. 4.5 кг!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Чудо!
Кампус - днес ще е свободно за награда:
1. стълба - 1 х 8 дв х 2 ръце
2. стълба през 2 х 1 серия
3. 1-3-4 1/2 х 2 серии (тук въобще не се натоварвам), слаб отскок, но много нисък блок правя всеки път!!!!!!!!!
4. стълба за раздивжване пак през 2 със слизане и нагоре и надолу - М-12 дв.на ръка
На 2рата серия не мога да сляза след 2рото изкачване - N
Блокове неравни без 24мм: ново
16 мм
2 х без тежест
2 х 5.400 !!!!!!!!!!!!!!!! (мин. път 3 серии бе тежест )
12 мм
2 х10с. без тежест
1 х 5.400 (трудно, натрупала се е от 16 мм. Мин. за 1 път пробвах)
4 . без тежест
Коремни към торса от опора х 2 (пак ме заболя гърба, защото трябваше да преместя халките и не ги сложих достатъчно ниско:-(#)
Лицеви с ниски ръце 2х7
кофички 4х10
везна 3 пъти с изправен гръб х 2 серии надхват!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Коремни вис 3х 10
ПОСЛЕДНА ТРЕНИРОВКА
31.01.2017
2 дни почивка след "Алтиус", където много натягах
1. 15 кг
2. 15 кг.
3. 15 кг.
4. 30 кг
5. 30 кг
Старт:
все пак реших да направя висове и на големите :-)
1.30
2.30
3.30
4.35
5.35 лесно
16мм
1.10
2.10кг
3.15кг трудно (заради 5те серии в 24те)
4.15кг
5.15кг лесно
12 мм
5 х 5.8кг лесно
Кампус през 2 прагчета 3 серии- за раздвижване на сгъвачите
Неравни блокове:
16 мм х 2 (всяка ръка)
1. без тежест
2. със скок
3. със скок 5.8 кг не успявам
4. статично за лява -мога, за дясна , разбира бсе, трудно едва 8 сек.
12 мм х 2 ръце
4 х 10 сек. трудно
ФП-към торса
1х 7повт.
1х10повт (различна позиция;-)
лицеви с ниски ръце
1х10, 2х7
кофички
4х10
Везна 4 серии по 3 повдигания!!!!!!!!!
До!
Няма коментари:
Публикуване на коментар