Технически особености в катеренето/ Techniques in climbing

Ще си оставя техническите особности за тема на разговор на лична среща, защото това е сигурно най-мащабната тема в катеренето.

random

Тук бих искала да напомня няколко важни детайла:

•  Долна част на тялото

- да ползваме пръстите на краката (и то само първите 3)
- да не стъпваме високо и далече спрямо 'оста на гравитацията'

- да не катерим с външни колене (често)

- да не вкарваме колене, преди да сме се научили как (необходимо е завъртане на с цяло тяло)
- да натоварваме стъпките, преди да хванем хватките

- да хващаме с правилната ръка съответната хватка

• Гръб и раменен пояс

BD series

Courtny Woods 

- да не катерим централно (с тяло напред към стената)

- да не издърпваме хватките към себе си, като че ли правим лицева опора на стената/скалата
- да не правим набиране при всяко изправяне
- да скъсяваме ъгъла между гръдния кош и вътрешната част на рамото
- да катерим с рамене, а не с ръце (със стави, а не с мускули)

• почивката:снимката с Кортни Уудс

- по време на почивка на хватка, раменният пояс задължително се активира (това ознанава, че лактите не бива на сочат навън, а към скалата, рамото изглежда леко настрани, а не провиснало)


Толкова са много и са толкова издивидуални всички елементи!

•  Движението в катеренето има 3 фази:

- основното движение в катеренето има 3 фази (не опорни точки!) и участват 14 стави

 Изпълнявайки движението правилно, се предпазваме от контузии. Това означава, че дори нетрениран човек, не би трябвало да успее да се контузи.
'Правилно' означава - според структурата и функцията на съответната става, в правилната посока на движение.

- започваме винаги от пръстите на ръцете, а не от главата и врата (това е субективно, зависи от спорта; в катеренето започваме от крайниците)


- вратът не се загрява с въртене (най-нелогичната привичка на треньорите от социализма. Отдавна по света, това не се използва)






"Треньор" да не забравяме, че означава, "възпитател", човекът, който всява дисциплината.  А евентуално coach-ът, методистът или физотерапевтът е възможно да го съветват нещо, но не е задължително. 
  Този, който ни съветва не е изключено да дава погрешни команди  само защото той самият не се е контузвал никога в дадената област. Разбира се, не е изключено и да дава най-верните, тъй като има много тренировъчен опит зад гърба си.

лакътна става

             
- кръстът не се върти (вече има доказателства)

 - загряваме раменете, кръста и коленете винаги (за катерене коленете се загряват много трудно, обикновено с масаж е достатъчно или с комплексни съчетания)
- ръката е цяла структура, но загрявамаме всяка става поотделно

Mayan Smith

- не тренираме висове на щипки, ако сме застанали под тях, а те са абсолютно вертикални

Това имам предвид

  www.maniacclimbing.com. 

Няколко неща за позициите / Some things about the positioning during climbing

Важните неща за частите на тялото и позициите на ставите

Наблюдавайте:

1. Аплитудата и посоката на движение 
2. Интензивостта и времето, за което можете да задържите усулието на максимума си
3. Ъгълът на ставата, при който мускулът може да развие необходимата сила. 

• Режимът на мускулната работа (типовете мускулни влакна, активирани в момента. На разг. ез. това са сила, силова издръжливост и т.н)
• Колкото по-голяма мощност се изисква за едно мускулно усилие, толкова повече моторни единици и по-голяма експлозивност може да се развие. 

Това може да е причина кампусбордът да се счита за плиометрично упражнение в катеренето. Или: той би трябвало да генерира толкова сила за кратко време (което е спорно в науката), че да подпомага скоковете в катеренето, а клековете на един крак - на скокове с крака. Всъщност плиометрия (експлозивна сила) не е кампусбордът.

недобра  позиция

Тоест  не е доказано, тъй като мускулната група не е достатъчно голяма, за да генерира толкова мускулни еидници, за да развие плиометрично усилие, както при скоковете 

Трябва да се тренират големите мускулни групи също. Напр: гръб, горна част на ръцете. Експлозивността зависи главно от тях. 


Извори: Emily Drakes, ACPSEM Physio

bmj.com (British Journal of Sport  Medicine)
Снимките са случайни в зависомост от темата.

Повече на лична тренировка:

  www.maniacclimbing.com

Храни и напитки. Алкохолът и спортът /Nutrition, Drinking and the Sports Training

Кафето, чаят и други питиета.

Поддържането на ниски нива на инсулин за катерачите задължително

кафе: кафе спортният катерач не бива да пие
черен чай = кафе, но по-малко вреден
други кофеинови диуретици= черния чай, 
зелено кафе: много рязко вдига вътрешната топлина и кръвното, боулдъри през зимата. Потене. Изпомпване. Добре е след тренировка. Неприятен вкус. 
вода: според комбинацията й с натоварването, могат да се правят най-различни експерименти с или без ефект. Вода спортният катерач пие малко. 
вода с лимон: прекрасно средство за поддържане на балансирани нива на алкално-киселинния баланс в организма
чия: задържа водата в организма за много дълъг период от време (не може да се ходи по малка нужда), тежи (независимо от количеството във водата), подходяща е само за много дълготрайни изтощителни натоварввания. Ослабва се от приемът й, тъй като залъгва, че си постоянно сит.
Сол: солта е добре да се избягва. Лимонът е добър заместител.
Натриев бикарбонат: една малка чаена лъжичка преди хранене в чаша вода. Тествайте, ако все още не сте!
Захар: никаква, освен чрез пресни цитрусови плодове след тренировка преди хранене.
Алкохол = захар

При прием на нисковъглехидратни храни напитки, е невъзможно осъществяването на тежка тренировка, тъй като имаме постоянен катаболизъм. Мускулният гликоген толкова бързо се изхабява,ч е няма как да се възстанови и затова никак не е препоръчително за катерене. При хора, които не спортуват нещата стоят по различен начин - много благоприятно би въздействало на културист, който се е отказал и иска рязко да свали мускулната маса.

Въглехидратната ротация  е най-подходящият тип прием за един катерач.

Въглехидратите се приемат според това дали е тренировъчен или почивен ден и разпределени правилно през деня в зависимост от времето, в което ще тренираме.

• Сложни въглехидрати с нисък ГИ (гликемичен индекс), фибри (да се внимава кога)
• Малко протеин - за поддържане на мускулната тъкан 
• Мазнини (да се внимава кога и как)

Инсулинът много рязко понижава кръвната захар. Това води до много бърз синтез на белтъци, напрупване на мазнини, заради силния анаболен ефект, който има инсулинът. Не случайно в културизма и алпинизма, инусулинът е основно средство за повишаване на мускулна маса в съответния период, заедно с мазнини - за енергия. При катерачите мускулната маса и мастна тъкан не водят до нищо добро. 
Това с една дума означава: сърцето започва рязко да изпомпва повече кръв, отколкото е необходимо. Това води до забързване на метоболизма, за това се ползва за разхлабващо средство и за възстановяване, което е обратното на това, което ни е нужно преди опит на машрут. Води до дехидратация, изкуствено засилване на кръвния поток и пулса. Дотук добре, но всичко това е последвано от изпотяване, по-бързо образуване на лактат и отделяне на хормона адреналин - изхибатор на стреса  и страха. 

Провокирането на синтеза на инсулин след натоварване води до спиране на катаболните процеси и старт на възстановяването. Изграждането на мускулен белтък също е следствие на високите нива на исулин СЛЕД тренировка.


Всички храни и напитки, които подтикват инсулиновия синтез са много ефикасен начин да подпомогнем не само възстановяването, а и изграждането на сила.

• ако пием кафе, то времето му е след тренировка, за покачване на инсулина
• високо ниво на глюкоза и висок ГИ
• бърз протеин: яйчен белтък, риба (най-бърз протеин има рибата хек), суроватъчен протеин концентрат, суроватъчен протеин изолат и протеинови хидролизати
• бавен протеин (казеин): извара, млечен и соев протеин (пие се преди лягане), казеин

Протеинът не е добре да се приема с мазнини и фибри, освен ако не искаме да го усвоим след цял ден.

• аминокиселини (някои повишават секрецията на инсулин)

Таблицата по долу показва храните с разпределние на храните според това, колко бързо вдигат нивата на кръвната захар (гликемичен индекс).

Катерачът е добре да се храни предимно с храни с нисък ГИ, освен след тренировка по изключение. ГИ отразява бързината, с която дадена въглехидратна храна се разгражда в организма до глюкоза и постъпва в кръвообръщението. Това показва с колко ще се повиши нивото на захарта в кръвта ни. Отрицателна страна на храните с нисък ГИ имат средно или високо съдържание на целулоза, която намалява способността на организма да поглъща приетата захар.
Подчетала съм НЕПОДХОДЯЩИТЕ по време на катерене храни

Вид храна	Порция (г/мл)	Въглехидрати (на порция)	Гликемичн индекс	Бързина усвояване
Плодове
Авокадо	120	0	–	–
Ананас	120	10	59	Среден
Банани	120	26	52	Нисък
Грейпфрут	120	11	25	Нисък
Грозде	120	18	53	Нисък
Диня	120	6	76	Висок
Кайсии	168	13	57	Среден
Кайсии от консерва	120	19	64	Среден
Кайсии, сушени	60	22	64	Среден
Киви	120	12	53	Нисък
Круша	120	11	38	Нисък
Лимон	40	0	–	–
Малини	65	0	–	–
Манго	120	17	51	Нисък
Нектарина	120	9	43	Нисък
Портокал	120	11	42	Нисък
Праскова	120	11	42	Нисък
Пъпеш	120	6	68	Среден
Сливи	120	12	39	Нисък
Смокини	50	4	–	–
Стафиди	60	44	64	Среден
Фурми	60	40	45	Нисък
Череши	120	12	63	Среден
Ябълка	120	15	38	Нисък
Ягоди	120	3	40	Нисък
Зеленчуци
Аспержи	100	0	–	–
Бамя	80	0	–	–
Бобови кълнове (сурови)	14	0	–	–
Броколи	60	0	–	–
Брюкселско зеле	100	0	–	–
Гъби	35	0	–	–
Джинджифил	10	0	–	–
Домат	150	0	–	–
Зеле	70	0	–	–
Картофи, варени, сорт Дезире	150	17	101	Висок
Картофи, варени, сорт Нардин	150	25	70	Висок
Карфиол	60	0	–	–
Копър	90	0	–	–
Краставица	45	0	–	–
Лук, суров	30	0	–	–
Люти чушки	20	0	–	–
Маруля	50	0	–	–
Моркови, варени	80	5	41	Нисък
Патладжан	100	0	–	–
Пащърнак, сварен	80	8	52	Нисък
Пресни или сушени подправки	2	0	–	–
Праз	80	0	–	–
Пресен лук	15	0	–	–
Пресни картофи, варени, необелени	150	21	78	Висок
Репички	15	0	–	–
Сладка царевица, сварена на кочан	80	16	48	Нисък
Сладка царевица, консерва	80	14	46	Нисък
Сладки картофи, печени	150	18	46	Нисък
Спанак	75	0	–	–
Тиква	80	4	66	Среден
Тиквички	100	0	–	–
Цвекло от консерва	80	7	64	Среден
Целина	40	0	–	–
Чесън	5	0	–	–
Чушки	80	0	–	–
Бобови растения
Грах, замразен, сварен	80	11	79	Висок
Грах, сушен, сварен	150	9	22	Нисък
Зелен фасул, накиснат, варен	150	9	22	Нисък
Зелен фасул, варен	150	20	31	Нисък
Леща зелена, варена	150	17	48	Нисък
Леща червена, варена	150	18	26	Нисък
Нахут, сушен, варен	150	24	28	Нисък
Червен фасул, накиснат, варен	150	25	30	Нисък
Черен фасул сварен	150	25	30	Нисък
Зърнени култури
Булгур	150	26	48	Нисък
Грис, сварен	150	11	55	Нисък
Елда, сварена	150	30	54	Нисък
Киноа, сварена	100	17	53	Нисък
Кускус, варен 5 минути	150	33	65	Среден
Полента (царевична)	150	13	68	Среден
Пшеница, сварена	150	34	41	Нисък
Макаронени изделия
Оризови спагети, сварени	176	39	61	Среден
Спагети от бяло брашно, варени 10-15 минути	180	48	44	Нисък
Спагети от кафяв ориз, варени	180	38	92	Висок
Спагети от черно брашно, сварени	180	42	42	Нисък
Млечни продукти
Прясно мляко, 3,6% масленост	250	12	27!	Нисък
Сирене	40	0	-!	–
Месо и месни продукти
Агнешко	120	0	–	–
Бекон	50	0	-!	–
Говеждо, без тлъстини	120	0	–	–
Месо от патица	140	0	-!	–
Пуешко, без тлъстини	140	0	–	–
Наденчики, пържени	100	3	28!	Нисък
Пилешко, без кожата	110	0	–	–
Пържола, без тлъстини	120	0	–	–
Риба	120	0	–	–
Риба тон, прясна или консервирана	120	0	–	–
Свинско, без тлъстини	120	0	–	–
Скариди	150	0	–	–
Сьомга, прясна или консервирана	150	0	–	–
Телешко	120	0	–	–
Тофу, прясно или замразено	63	0	–	–
Шунка, без тлъстини	24	0	–	–
Хляб
Арабска бяла питка	30	17	57	Среден
Бял хляб, обикновен	30	14	71	Висок
Квасен бял хляб	30	14	54	Нисък
Квасен ръжен хляб	30	12	48	Нисък
Многозърнест хляб, без глутен	30	13	79	Висок
Ръжен хляб от тричаво брашно	30	14	58	Среден
Светъл ръжен хляб	30	14	68	Среден
Хлебче за хамбургер, бяло	30	15	61	Среден
Царевична тортиля	50	24	52	Нисък
Хляб от елда, без глутен	30	11	72	Висок

АЛКОХОЛЪТ И СПОРТЪТ

Алкохолът е депресант, той забавя реакциите, като въздейства директно върху нервната система; забавя мисленето;нарушава способността за правилна (трезва) преценка; нарушава способностите за поддържане на равновесие;

Ето какви са допълнителните ефекти при висока консумация (напиване):

• дразнение на стомашната лигавица;
• обезводняване;
• бърза загуба на топлина;
• нарушаване на речевите функции

След консумацията на алкохола следват фази на детоксикация и изхвърляне на токсина. Ето какво се случва в тялото като част от понятието махмурлук:

• забавена чернодробна обмяна;
• натоварени бъбречни функции;
• повишена дразнимост на нервната система;
• висока дразнимост и болка при ярка светлина, висок шум;
• цялостно чувство на схванатост.

Ако катерите редовно и пийвате често в малки дози или пък по-рядко, но в големи, то следва да ви интересуват следните неща:

1. Спортното натоварване е физиологичен стрес, който стимулира обменните процеси, а възстановяването от въпросния стрес разчита именно на по-ускорен синтез на вещества. Алкохолът потиска метаболизма вгенерално и в огромен мащаб.
Алкохолът забавя чернодробните функции, а с това намалява възможностите на черния дроб да реагира върху:

• резки смени на нива на кръвната захар, като забавя освобождаването на чернодробна глюкоза;

Консумацията на алкохол след тренировка намалява способностите на черния дроб да възстановява гликогенните си нива. 

• Обработката на алкохола в черния дроб конкурира обработката на млечната киселина.
• Стеснява сечението на артериите, с което се намалява притока на кислород до мускулите и инсулин. 
• Загубата на вода коства допълнителна работа на бъбреците - нещо, което не би следвало да си позволи един уважаващ себе си спортен катерач, тъй като загубата на течности е свързана със загуба на соли, а това се отразява върху качеството на катеренето, сваляйки драстично прага на издръжливостта.

2. Пиещият и спортуващ човек може да приеме по-голяма доза алкохол от неспортуващия при еднакво телесно тегло: води до екстратоксичност за по-бързо време

Изненадата тук е, че преднината във възстановяването на пияния атлет спрямо тази на също толкова пияния му анти-спорт компаньон е никаква, а напротив! 

Способностите на хората да преработват алкохола зависят от чернодробните функции, а не от спортната активност. Това означава, че по-малко токсичният се нуждае от по-кратко време за възстановяване.

3. Алкохолът е калоричен - 7 ккал/гр. Докато пиете, изразходвате по-малко мазнини и глюкоза за метаболитни процеси.  Никой друг сладкиш няма да с еотрази така добре върху мазнините ви, както "алкохолният".

4. Алкохолът влияе върху равновесието, не само по време на самия прием.
Контузиите стават най-често по следните няколко причини:

• лоша координация;
• по-дълго време за реакция;
• емоционално подценяване на ситуацията;
• лош контрол върху мускулната сила (или по-скоро липса на контрол);
• влошена обработка на информацията.

6. Системното пиене влошава способностите на мъжкото тяло да произвежда тестостерон и влияе негативно върху оплодителните способности на мъжете - факт!


Интересно е, че феноменът пиенето и отрицателните му последствия не е научно наблюдаван  феномен при жените.
Ако тренирате за кондиция, ограничете се с прием на максимум 21 гр чист алкохол в първия от два последователни почивни дни в края на работната седмица.

По-честа консумация от 4 поносими за тялото порции алкохол месечно  ще ви извади от графата 'спортуващи'.

Ако имате по-сериозни амбиции: най-добре да замените бирата с кисело мляко или лимонада!

Учените отдавна са доказали, че времето на храненията създава по-малко проблеми предвид качването на мазнини, отколкото общия седмичен калориен прием. Или - подкожната мазнина не се синтезира веднага – този ефект възниква със закъснение и следователно може да се промени чрез намаляване на калорийния прием, увеличаване на упражненията или и двете.

От биохимична гледна точка храненето късно вечер има предимства и недостатъци. Отделянето на хормона на растежа (ХР) напр. е максимално по време на първите 90 минути от съня. Колкото е по-ниско нивото на глюкозата в кръвта, толкова по-голямо е отделянето на ХР. Това е важно, тъй като ХР има анаболен ефект и пуска в обръщение мастните киселини. Храненето точно преди лягане притъпява този процес.

От друга страна пък намаляването на всякакъв прием на храна няколко часа преди лягане може да увеличи катаболния ефект на кортизола. Знаете, че точно заради това надбъбречната жлеза отделя повече кортизол рано сутрин. Учените вече доказаха, че протеинът и глюкозата в кръвта (получени от прием на храна точно преди лягане), задържат това увеличено отделяне на кортизол и същевременно намаляват катаболните ефекти на кортизола в мускулите.

Това твърдение е доказано и в унисон с отделянето на кортизола. Отдавна е известно, че хора, приемащи по-голямата част от калорийния си прием на закуска, губят повече тегло от тези, които приемат повече калории вечер. А и термогенният ефект на храната (преработката на излишните калории в топлина) е по-голям сутрин, отколкото следобед или вечер.

Трябва да се отчита и ефектът от късното хранене върху активността, тъй като интензивните упражнения променят и рязко повишават отделянето на хармони като ХР и кортизол. На свой ред това може да увеличи чувствителността към тях, което пък приемът на храна късно вечер може още повече да засили.Принципно приемът на храна преди лягане е правилен – всичко обаче зависи от вас, от вашия организъм, ниво на метаболизъм, тренировъчен режим, начин на живот т.н.

За да съберете още повече знания и за да ги видите как реално можете да ги ползвате, ето тук: www.maniacclimbing.com. 

"The influence of difficult temperament on alcohol-related aggression: better accounted for by executive functioning?", Giancola PR, Parrott DJ, Roth RM. Department of Psychology, University of Kentucky, 115 Kastle Hall, Lexington, KY 40506-0044, USA. PMID: 16563644Addict Behav. 2006 Dec;31(12):2169-87. Epub 2006 Mar 24. 
"The World of Sport Examined" By Paul Beashel, Andy Sibson, John Taylor, www.worldofsportexamined.com