Силовата (мускулната) издръжливост / Muscle endurance

Варианти на тренировки за мускулна издръжливост

Целта я променям, но при всички положения 7b се преминава с малко опити.

Важно е да се знае, че нивото на онсайта не би трябвало да се вдига.
А, ако това е целта, тогава методите са различни.

За да се развива силова издръжливост,  е небходимодо да имаме максимална сила.

• 14 - 16:00 ч. - минимум 15 движения, най-добре тялото усвоява силова издръжливост вечер след 18ч. , поради нивата на инсулин в кръвта (освен ако човекът не е нарушил тази закономерност чрез добавки или е диабетик). При диабетиците издръжливостта и стамината са на космически нива.

Метод 1: 8 серии

Минимум 4 серии: минимум 2 минути катерене: почивките са сложна задача , но най-важната!

                 4 x 5c+ 3 min почивка

3 х 6a 3 min

                                                                     2 х 6c 3min

1 х 7a 4min 

 

Изискване: по маршрутите не трябва да има скокове и/или слопъри

1 х 7a 4 min

2 х 6c 3 min

3 х 6a 3 min

4 х 5c/+ 3min.

Почивка 72 часа

Вариант 2:

18:00ч., 25 движения

1.1 х 7b  4 min

2. 2 х 7a 3 min

3. 3 х 6c+ 2 min

4. 4 х 6c 1 min.

Минимум 18 изкачвания

Вариант 3:

2 x 6а/+ 4 min почивка

2 х 6b 3 min

2 х 6c 3 min

2 х 7a 1min (този маршрут трябва да е на нивото на онсайта)

2 x 6а/+ 1 min почивка

2 х 6b 2 min

2 х 6c 3 min

2х7a 4 min (този маршрут трябва да е на нивото на онсайта)

Вариант 4:

5b > 6a > 5b/ 2 мин.

6a >6b > 6a / 4 мин.

6b > 6c > 6b / 2 мин.
х 5 цялото

Други изисквания в тренировка за силова издръжливост:
 

 

 За да се тренират тези схеми и да има смисъл, трябва да се спазват задължителни правила за трудността на маршрутите и в каква последователност се подреждат. Също така, има значение всяка част от маршрута каква биомеханика изисква.
Има хватки, които може да се заменят с други.

Резултати: 7b (интересното е, че при теста на тази програма, изкатерените и преминатите маршрути бяха над целевото ниво)
Също така, нивото на онсайта се вдигна драстично, въпре

ки че програмата не е за покачване на Онсайта, но е естествено неговото повлияване.
Много е важно колко време се спазва  цялата програма - 2, 3 или 4 седмици.

• След постижение не се тренира

Силова издръжливост

18ч.

Друг метод: 

Внимание! ХИПЕРТРОФИЯ

12 повторения 6b 3 мин
8 повторения 6b+ 3 мин
6 повторения 6с+ 3 мин
4 повторения  7а 4 мин.

МНОГО ОСТАРЯЛ МЕТОД - повторен метод - недостатъчно ефективен, целящ 7b редпойнт
Минимум 4 серии
4 пъти х 6c 2мин
4 пъти х 6b+ 3 мин
4 пъти x 7a+ 2 мин
4 пъти х 6б 2 мин.

При този метод може лесно да си загубим времето или да затвърдим стара травма.
Има много особености, които само специалист може да сметне. 

Установено е през последните години, че този метод води до намаляване на функционалната форма, спад във въображението, особено важно е да не се прилага при напреднал и в състезателен период (когато сме във форма). 

Алактатната издръжливост с висока степен на "изпомпване" е добре да се тренира следобяд. 
Важни условия, с които, ако се съобразяваме, може и да напреднем, а ако не  - може да си загубим времето, но пък ще сме катерили и изтощили се:

• в българските условия - трудният маршрут в серията  се определя според ОНСАЙТА и много зависи в коя част на тренировката ще го поставим

Ако не сме концентрирани - може да се контузим, разбира се.

Нивото на най-лесния (не в загрявката, а в работна част) трябва да бъде като разходка.
Това обаче зависи в каква форма сме в момента. Ако  отдавна тренираме  издръжливост, е обратното - не трябва да загряваме въобще, защото нервната ни система няма да постигне максимума по най-трудния маршрут.
Има множество други условия.

 
Ако катерим непознати маршрути, за да развием силова издръжливост, ще си изгубим времето отново.

За да постигнем физиологическия ефект, не бива да се правят грешки. 
Съществува тип тренировка, в която се адаптираме към умората, но в рамките на определено време: колко време можем да катерим на максимума на изпомпването си, без да се сменя трудността на движението. Това е много трудно качество и би могла да бъде изключително неприятна тренировка. Положителната й страна е, че откриваме невероятни неща за тялото си.

Как да почиваме на хватка? Какво значение има тръскането? Колко тръскания, как, къде, какво да наблюдаваме, докато тръскаме - невероятни неща, които се открояват само по време на тренировката и са много индивидуални: глава, таз, колене, дишане, очи.....интересно е.


Последно: ако тренираме, за да станем по-издръжливи, се катерим с човек, който прави същото и всичко на установка.

Воденето  на машрут е нещо друго. То е комплекс, а издръжливостта, за която  е  физическо качество,  което тялото, мускулите и кръвта ни трябва да научат, че съществува и искаме да боравим с него.

Максималната сила и всички останали 'сили', без издръжливостта, са качества на нервната система. Ловкостта също.


За повече информация, вижте контактнтната форма в сайта: www.maniacclimbing.com